Esercizi di respirazione per l'ansia: tecniche da provare

Incuriosito? Non sei il solo. Solo su TikTok, le menzioni di esercizi di respirazione per l’ansia hanno accumulato più di 100 milioni di visualizzazioni. Nel frattempo, i riferimenti a tecniche specifiche, come la tecnica di respirazione 4-7-8 e la respirazione a scatola, hanno guadagnato ancora più interesse, con medici e persone comuni che creano contenuti per spargere la voce, spesso con immagini utili per l’avvio.

Per quanto amiamo scorrere i nostri feed, per salvarti dal cadere nella tana del coniglio di TikTok, abbiamo chiacchierato con la psicologa autorizzata Robyn Janssen, PsyD, direttore senior dei programmi nazionali presso Ellie Mental Health, sulla respirazione profonda per l'ansia. Ci ha spiegato quali tecniche di respirazione funzionano meglio per calmare una mente iperattiva, sia che la tua corra al mattino o a tarda notte.

Quando iniziamo a sentirci ansiosi, i nostri corpi entrano involontariamente in modalità lotta o fuga. Secondo la Cleveland Clinic, questa risposta allo stress è "la reazione del tuo corpo al pericolo ed è stata progettata per aiutarti a sopravvivere a situazioni stressanti e pericolose per la vita". Anche se non possiamo sempre prevedere i nostri fattori scatenanti di lotta o fuga, possiamo sempre ricorrere al respiro nel tentativo di placare i sentimenti di minaccia o pericolo.

"La respirazione profonda è un tipo di tecnica di rilassamento che funziona aumentando la quantità di ossigeno nel cervello e, di conseguenza, diminuisce l'ansia", afferma il dott. Janssen. “Quando assumi più ossigeno, la frequenza cardiaca rallenta e la tua mente inizia a rallentare. Questo ti aiuta a sentirti radicato, più connesso al tuo corpo e calma la tua mente.

C'è una differenza tra la respirazione regolare e la respirazione consapevole. La maggior parte delle persone respira naturalmente con il petto quando si sente più ansiosa. Tuttavia, se riesci a concentrarti e a respirare nella pancia, ci sono buone probabilità che inizierai rapidamente a sentirti meglio. Questa è la bellezza della respirazione diaframmatica o della respirazione addominale. Laddove la respirazione toracica tende ad essere più superficiale, la respirazione addominale offre più spazio per espandere il diaframma e inspirare aria in abbondanza. In tal modo, la respirazione addominale rende più facile inspirare a un ritmo più lento ed prolungato, che secondo il dottor Janssen è la chiave per ridurre l’ansia.

Fare un solo respiro profondo non è in grado di curare i tuoi sentimenti di ansia. Tuttavia, prendersi del tempo per eseguire un esercizio di respirazione completo contro l'ansia può ripagare. Il trucco sta nel ripetere la tecnica di respirazione alcune volte in modo da regolare consapevolmente il respiro per almeno alcuni minuti.

"Anche se ognuno sperimenta l'ansia in modo diverso, la maggior parte degli [esperti] consiglia di praticare la respirazione profonda per almeno cinque minuti per lenire i sintomi dell'ansia", afferma il dottor Janssen.

Per aiutarti a fornirti molte tecniche di respirazione per combattere i momenti di tensione e uscire dalla modalità lotta o fuga, di seguito troverai alcuni esercizi di respirazione guidati per l'ansia.

Forse l’esercizio di respirazione più popolare per l’ansia (almeno su TikTok), il metodo di respirazione 4-7-8 prevede l’inspirazione per quattro secondi, la trattenuta per sette secondi e l’espirazione lenta e controllata per otto secondi. Secondo il Dr. Janssen, questo esercizio di respirazione oltre a calmare i nervi aiuta anche a rilassarsi adeguatamente e a prepararsi al sonno. (Che, a proposito: sì, puoi eseguire la tecnica di respirazione 4-7-8 da sdraiato. Vedi qui per sapere come.)

Un altro vantaggio della tecnica di respirazione 4-7-8? La ricerca mostra che eseguire sei cicli di questa strategia di respirazione può aiutare a migliorare la pressione sanguigna e la variabilità della frequenza cardiaca.

Un altro esercizio di respirazione profonda che aiuta a ridurre l’ansia è la respirazione quadrata, detta anche respirazione a scatola o respirazione 4-4-4. "Per eseguire la respirazione quadrata, inspira contando fino a quattro, trattieni il respiro contando fino a quattro e continua a ripetere in questo modo", afferma il dott. Janssen. "Questo può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento e non deve necessariamente far parte della pratica dello yoga."

Vale anche la pena ricordare che la respirazione quadrata può assumere durate diverse, che siano cinque, sei o sette secondi. Gioca con il respiro e scopri quale intervallo funziona meglio per te.